Kategori: Jednostavan način mršavljenja predstavljen jasno i direktno

Mnogi ljudi žele da smanje telesnu masu, ali je najvažnije da taj proces bude postepen i da ne ugrožava zdravlje. Stručnjaci se slažu da održivo smanjenje telesne težine podrazumeva promene životnog stila, a ne ekstremna ograničenja.
1. Kalorijski deficit – osnova svakog smanjenja težine
Da bi telo počelo da koristi uskladištene masti, potrebno je unositi manje energije nego što je troši. To se zove kalorijski deficit.
Najčešće se preporučuje blagi deficit od 300–500 kcal dnevno u odnosu na prosečnu potrošnju. Takav pristup omogućava gubitak od oko 0,5–1 kg nedeljno, što se smatra sigurnim tempom prema većini nutricionista i endokrinologa.
Preveliki deficit (npr. ispod 1200–1400 kcal za žene ili 1500–1800 kcal za muškarce) može usporiti metabolizam, izazvati umor, gubitak mišićne mase i povećati rizik od povratka kilograma (tzv. jo-jo efekat).
2. Sastav ishrane je važniji od same količine
Kvalitet hrane direktno utiče na osećaj sitosti, nivo energije i zdravlje. Evo nekoliko univerzalno prihvaćenih smernica:

Povećajte unos povrća – niskokalorično je, bogato vlaknima i vodom, pomaže da se duže osećate siti.
Dovoljno proteina – meso, riba, jaja, mlečni proizvodi sa manje masti, mahunarke, tofu… Proteini čuvaju mišićnu masu i smanjuju glad.
Zdrave masti umereno – maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semena, masna riba.
Smanjite rafinisane ugljene hidrate – slatkiše, beli hleb, slatka peciva, gazirana pića i sokove. Zamena za integralne žitarice, krompir, voće.
Pijte dovoljno vode – 2–3 litre dnevno (zavisno od telesne mase i aktivnosti). Mnogi mešaju žeđ sa glađu.

3. Fizička aktivnost – sagorevanje + zdravlje
Kretanje pomaže da se poveća dnevna potrošnja kalorija i poboljša opšte stanje organizma. Ne morate odmah trčati maraton.
Najbolja kombinacija za većinu ljudi:

Snaga / vežbe sa sopstvenom težinom 2–4 puta nedeljno (čuva mišiće)
Kardio umerenog intenziteta (brzo hodanje, bicikl, plivanje) 150–300 minuta nedeljno
Svakodnevna aktivnost – stepenice umesto lifta, šetnja, kućni poslovi

Što više mišića imate, to telo troši više energije čak i u mirovanju.
4. Ostali faktori koji utiču na rezultat

San – manje od 6–7 sati sna povećava glad (ghrelin) i smanjuje sitost (leptin).
Stres – hronični kortizol može otežati gubitak masnog tkiva, posebno oko stomaka.
Redovnost – bolje je jesti 4–5 manjih obroka nego preskakati obroke i kasnije prejedati se.
Strpljenje – zdravo smanjenje težine je proces koji traje mesecima, a ne nedeljama.

5. Najčešće greške koje usporavaju napredak

Preterano stroga pravila → velika verovatnoća odustajanja
Ignorisanje porcija → čak i „zdrava“ hrana u prevelikim količinama donosi višak kalorija
Očekivanje brzog rezultata → posle 1–2 nedelje mnogi odustaju jer ne vide dramatičnu promenu
Potpuno izbacivanje grupa namirnica → dovodi do nedostataka hranljivih materija